Ti alleni ma non ottieni mai i risultati che desideri?
Ti sembra di fare tanta fatica ma di ottenere poco rispetto allo sforzo che fai?
Devi sapere che l’efficacia dell’allenamento dipende da una serie di fattori che devi conoscere e rispettare.
In più, considera che ogni persona è diversa e che l’efficacia dell’allenamento può variare in base a fattori come età, il livello di attività fisica svolta nel tempo, la genetica e gli obiettivi personali.
Ecco perché la soluzione migliore è sempre quella di consultare un Personal Trainer professionista, che possa sviluppare un programma di allenamento personalizzato che tiene conto di tutte le specificità del singolo e che ti permetta di ottimizzare i tuoi risultati.
1. Come aumentare l’efficacia dell’allenamento: progressione del carico
Per ottenere risultati duraturi, è essenziale aumentare gradualmente il carico di lavoro durante l’allenamento.
Come fare?
Per aumentare la progressione del carico puoi aumentare:
- il peso sollevato
- il numero di ripetizioni
- il volume totale dell’allenamento.
Naturalmente, si tratta di progressioni che puoi attivare nel corso del tempo.
La progressione del carico è essenziale perché stimola l’adattamento muscolare e favorisce la crescita e il miglioramento della forza.
Infatti, la progressione del carico è uno dei principi fondamentali per aumentare l’efficacia dell’allenamento perché:
- favorisce la stimolazione muscolare. Affinché i muscoli crescano più forti e più grandi, è necessario imporre loro una tensione progressiva. Aumentare il carico, ossia il peso che sollevi durante gli esercizi, è un modo di farlo. Ad esempio, se stai facendo squat con 50 kg, puoi gradualmente aumentare il peso a 55 kg e poi a 60 kg man mano che i muscoli si adattano allo sforzo.
- Attiva l’adattamento muscolare continuo. Il corpo si adatta rapidamente agli stimoli, quindi, se ti alleni sempre con lo stesso peso e per le stesse ripetizioni, i tuoi muscoli smetteranno di adattarsi e di crescere. Invece, la progressione continua del carico stimola costantemente l’adattamento positivo.
- Favorisce la prevenzione dell’effetto Plateau. Il plateau dell’allenamento si verifica quando smetti di vedere progressi. Aumentare il carico è un modo per superare l’effetto plateau e per continuare a ottenere risultati e a migliorare l’efficacia dell’allenamento.
2. Variabilità dell’allenamento
L’allenamento efficace coinvolge una varietà di esercizi che hanno 2 obiettivi fondamentali:
- lavorano su diversi muscoli
- usano differenti modalità di allenamento, come la resistenza, la forza, la flessibilità e l’equilibrio).
La varietà nell’allenamento previene l’adattamento e promuove una crescita muscolare continua. In particolare:
- favorisce la stimolazione diversificata. Eseguire sempre gli stessi esercizi e sempre nello stesso modo può portare all’adattamento muscolare. Il corpo diventa più efficiente nell’eseguirli e i muscoli non crescono più. La variabilità degli esercizi, invece, introduce nuovi stimoli che favoriscono il progresso.
- Aiuta a prevenire le lesioni. La ripetizione costante degli stessi movimenti può aumentare il rischio di lesioni da sovraccarico. Cambiare gli esercizi e le modalità di allenamento, invece, può aiutare a ridurre questo rischio perché distribuisce equamente il carico su diverse parti del corpo.
- C’è più coinvolgimento! La varietà dell’allenamento previene la noia, che è una delle principali ragioni per cui le persone smettono di allenarsi.
3. Rispetta i tempi di riposo e recupero
Il riposo è essenziale per consentire al corpo di recuperare e di adattarsi all’allenamento.
Un adeguato riposo tra le sessioni di allenamento e un sonno di qualità sono fondamentali per:
- prevenire il sovrallenamento
- ridurre il rischio di infortuni
- massimizzare i risultati.
4. Nutriti in maniera adeguata
La corretta alimentazione svolge un ruolo significativo nell’efficacia dell’allenamento. È importante fornire al corpo i nutrienti necessari per il recupero e la crescita muscolare.
In linea generale, una sana alimentazione include:
- proteine per la sintesi proteica
- carboidrati per l’energia
- grassi sani per le funzioni cellulari.
5. Ci vogliono impegno e costanza!
L’efficacia dell’allenamento dipende in maniera diretta anche dall’impegno e dalla costanza con cui lo svolgi.
Mantenere una routine di allenamento regolare nel corso del tempo è essenziale per ottenere risultati duraturi e un miglioramento costante nel tempo.
Come aumentare l’efficacia dell’allenamento: le conclusioni
Se vuoi aumentare l’efficacia dell’allenamento, la scelta migliore è quella di affidarti a un Personal Trainer professionista che possa seguirti in maniera consapevole e personalizzata, così da massimizzare i risultati che puoi ottenere dalle tue sedute di allenamento.
