Il gran pettorale è un muscolo unico, che necessita di esercizi specifici se il tuo obiettivo è quello di aumentarne la massa muscolare.
E no, non esiste la tanto citata suddivisione tra grande pettorale e piccolo pettorale.
Il gran pettorale
Il gran pettorale è un muscolo piatto e ampio, che si estende dalla metà del torace fino alla parte superiore del braccio. È composto da fasci di fibre muscolari, che sono disposte in diverse direzioni e che gli conferiscono la caratteristica forma a ventaglio.
Questi i fasci di fibre muscolari di cui è composto il gran pettorale:
- porzione clavicolare, quello che erroneamente è identificato come petto alto.
- porzione sterno-costale, erroneamente definito come petto medio-basso.
La cosa che devi assolutamente sapere è che le due porzioni di fasci muscolari lavorano in sinergia nell’adduzione.
I 5 migliori esercizi per il gran pettorale
1. Panca piana con bilanciere
Sdraiati sulla panca, afferra il bilanciere leggermente più largo della larghezza delle spalle.
Poi abbassa il bilanciere in maniera controllata fino a toccare il petto, quindi spingi verso l’alto fino a estendere completamente le braccia.
Focus: Coinvolge principalmente il gran pettorale e anche i deltoidi anteriori e i tricipiti.
2. Piegamenti o Push-up
In posizione di piegamento con le mani su due manubri, abbassa il corpo fino a toccare il petto al pavimento, quindi spingi verso l’alto fino a estendere completamente le braccia.
Focus: Lavora il gran pettorale e coinvolge i muscoli stabilizzatori e del core in misura maggiore rispetto ai piegamenti tradizionali.
3. Croci con cavi o Cable Crossover
Posizionati tra i due cavi per il crossover, afferra le maniglie con le braccia leggermente piegate. Porta le mani verso l’interno e incrocia le braccia davanti al corpo, mantenendo i gomiti leggermente piegati.
Focus: Isola il gran pettorale e concentra lo sforzo sul movimento di adduzione delle braccia.
4. Dips sulle parallele
Posiziona le mani sulle barre parallele, solleva il corpo con i gomiti leggermente piegati, quindi abbassa lentamente il corpo fino a formare un angolo di 90° tra le braccia e il tronco. Poi spingi verso l’alto fino alla completa estensione delle braccia.
Focus: Coinvolge il gran pettorale e anche i tricipiti.
5. Pullover con manubrio
Sdraiati sulla panca piana con un manubrio in mano ed estendi le braccia sopra la testa. Mantenendo leggermente flesse le braccia, abbassa il manubrio dietro la testa fino a sentire un leggero stiramento nel petto e nei muscoli posteriori delle spalle. Poi riporta il manubrio alla posizione di partenza.
Focus: Coinvolge il gran pettorale e i muscoli posteriori delle spalle.
Gran pettorale: + 1 suggerimento per aumentare la massa muscolare del gran pettorale
Oltre a integrare questi esercizi nella tua routine di allenamento, così da sviluppare forza e definizione nel gran pettorale, assicurati di eseguire ogni esercizio con la tecnica corretta e progressivamente devi aumentare l’intensità del singolo esercizio per ottenere i migliori risultati.
