Vuoi allenare la forza muscolare in modo ottimale?
Ci sono 4 esercizi perfetti per farlo. E non solo. In questo articolo ti suggerisco alcuni accorgimenti essenziali per allenare la forza in modo corretto.
Cos’è la forza muscolare?
In generale, la forza è la capacità di opporsi a una resistenza esterna.
Nello specifico, la forza muscolare è la capacità motoria condizionale – ossia che può essere condizionata – che consente di vincere una resistenza oppure di opporvisi. Questo è reso possibile dalla tensione sviluppata dalla muscolatura.
Ci sono due tipi di fattori che compongono la forza:
- nervosi, ossia il reclutamento spaziale, il reclutamento temporale, la sincronizzazione muscolare
- strutturali, ossia l’ipertrofia dei muscoli.
La buona notizia è che sia i fattori nervosi sia i fattori strutturali si possono modificare nel tempo e con l’allenamento.
I 3 tipi di forza muscolare
Sai che esistono 3 tipi di forza muscolare? Eccole:
- Forza massimale, ossia la massima forza possibile che il sistema neuromuscolare è in grado di esprimere in una massima contrazione volontaria
- Forza rapida, la capacità del sistema neuromuscolare di fare dei movimenti con il corpo oppure oggetti come i bilancieri e alla massima velocità possibile
- Forza resistente, l’abilità dei muscoli di sviluppare gradienti di forza bassi ma prolungati a lungo nel tempo.
Come allenare la forza muscolare
Il parametro più importante da tenere in considerazione per allenare la forza muscolare è l’intensità. Infatti, la forza muscolare aumenta nel tempo se ti alleni a percentuali di lavoro oppure a carichi molto alti.
In particolare, devi lavorare su un aumento progressivo dei carichi a cui corrisponde una diminuzione di set e ripetizioni. Infatti, per allenare la forza muscolare devi raggiungere alti livelli di tensione muscolare.
Il metodo di allenamento più efficace è l’allenamento intervallato tra ripetizioni organizzate in serie con recuperi passivi.
Inoltre, considera che la tecnica è essenziale se vuoi sviluppare la forza e aumentare l’ipertrofia muscolare. Per questo devi sempre fati seguire da un Personal Trainer professionista, che sappia pianificare un programma di allenamento specifico e che ti segua attentamente nell’esecuzione degli esercizi.
4 esercizi perfetti per allenare la forza muscolare
Se vuoi allenare la forza muscolare devi lavorare sul gesto specifico e devi farlo con i pesi.
I migliori esercizi più per sviluppare la forza muscolare sono gli esercizi multiarticolari pesanti fondamentali:
- Back squat con bilanciere
- Distensioni su panca piana con bilanciere
- Trazioni alla sbarra, anche con sovraccarichi
- Stacchi da terra con bilanciere.
Inoltre, puoi allenarti anche con le loro varianti per sviluppare la forza. Esercizi complementari utilissimi per raggiungere il tuo obiettivo sono:
- rematore
- affondi
- leg press
- lat machine
- pulley.
Allenare la forza muscolare: le conclusioni
Allenare la forza muscolare ha bisogno di un piano di allenamento studiato per raggiungere questo specifico obiettivo. Il miglior modo per assicurarti il successo?
Affidarti a un un Personal Trainer professionista che pianifichi per te un programma di allenamento ad hoc, che ti motivi e che ti segua attentamente nella corretta esecuzione degli esercizi.
Vivi o lavori a Catania e hai bisogno di una consulenza e/o di un piano di allenamento personalizzato?
Contattami!
