Allenamento per donne: è davvero così diverso da quello degli uomini? Perché? E quali sono i migliori esercizi da eseguire?
Se c’è una cosa fondamentale da tenere in considerazione per raggiungere la forma fisica desiderata e salvaguardare la propria salute, è che l’allenamento deve essere personalizzato per:
- biotipo, ovvero la conformazione genetica della persona;
- obiettivi da raggiungere;
- condizione fisica e sportiva di partenza e attuale.
Nonostante questo, parlare di allenamento per le donne come per differenziarlo in termini assoluti dall’allenamento maschile è un grave errore. E ti spiego perché.
Allenamento per donne: quanto è diverso da quello per uomini?
Tra l’allenamento dedicato alle donne e quello pianificato per gli uomini ci sono sicuramente delle differenze, ma – in linea generale – un eccellente allenamento per le donne deve riferirsi ai medesimi principi fondamentali dell’allenamento per l’uomo, in quanto biomeccanicamente identici:
- utilizzo dei pesi, preferendo i carichi liberi come manubri, bilancieri e kettlebell;
- utilizzo delle macchine isotoniche, in abbinamento ai pesi liberi per enfatizzare se necessario alcuni distretti muscolari;
- attività aerobica come componente secondaria, in abbinamento al lavoro di tonificazione e sulla base della condizione fisica e degli obiettivi della persona.
Questo in linea generale. Entrando più nel dettaglio, c’è un’altra cosa fondamentale da considerare. Se è vero che uomini e donne sono biomeccanimente uguali, è altrettanto vero che sono fisiologicamente diversi e che differenti sono anche gli obiettivi che vogliamo raggiungere con l’allenamento. Ecco perché di seguito ti suggerisco gli esercizi più adatti per l’allenamento per donne e ti appunto alcuni consigli sul numero di serie e di ripetizioni da eseguire. Tieni presente che serie e ripetizioni sono fondamentali tanto quanto la scelta degli esercizi giusti.
Ti consiglio di leggere anche: I 3 errori che commettono le donne in palestra [+ 6 Tips].
Il miglior allenamento per donne: esercizi, serie, ripetizioni e tips
Quali sono gli esercizi che devi eseguire per pianificare il miglior allenamento per donne?
Gli stacchi da terra sono fondamentali per le donne, perché consentono di godere di un’eccellente armonia tra la parte posteriore della coscia, i glutei e la schiena. Inoltre, gli stacchi da terra sono un esercizio che – oltre a favorire un corpo tonico e forte – offre una stimolazione ormonale e un consumo calorico tale da indurre il dimagrimento.
Un efficace allenamento per le donne deve sempre includere nel suo piano questi due esercizi fondamentali per lo sviluppo della coordinazione, per la tonificazione di cosce e glutei e per ottenere un fisico molto definito.
3. Trazioni.
Le trazioni possono essere eseguite alla sbarra o nelle versioni propedeutiche con Lat machine e Pulley basso, che consentono di utilizzare carichi più accessibili rispetto al proprio peso corporeo (quello che solleviamo eseguendo le trazioni alla sbarra). Nella fase intermedia dell’allenamento è consigliabile utilizzare il rematore, con manubrio o bilanciere, piuttosto che il pulley basso.
4. Distensioni alla panca
Le distensioni – con bilanciere o manubri – insieme alle trazioni svolgono un lavoro completo su tronco e braccia. Uno degli errori più comuni che commettono le donne – e che ho notato nei lunghi anni di lavoro come Personal Trainer a Catania – è l’eccessiva concentrazione dell’allenamento su cosce e glutei. Si tratta di un errore grave, perché determina l’insorgenza di due condizioni:
- un’eccessiva sproporzione estetica e funzionale tra tronco e arti inferiori;
- un’eccessiva sollecitazione degli arti inferiori con effetti negativi.
Ricorda che per un allenamento funzionale e sano non vige la regola del più faccio e meglio è.
Allenamento per donne: tips fondamentali.
Tip 1.
Lo so molto bene. Spesso le donne hanno paura dell’allenamento con i pesi in quanto temono di aumentare eccessivamente il volume muscolare e di perdere la loro femminilità. Ti svelo una cosa! Per le donne è impossibile aumentare il volume muscolare in modo eccessivo. Tieni presente che di per sé è già complesso per gli uomini, sebbene abbiano una condizione ormonale favorevole all’incremento muscolare. Nonostante ciò, anche gli uomini necessitano comunque di un’alimentazione adeguata e di un’integrazione dedicata.
Tip 2.
Certo è che può capitare che le donne, talvolta, riscontrino un volume eccessivo delle cosce. Si tratta di una condizione che può essere indotta da un allenamento con i pesi condotto in modo errato. Molte volte mi è capitato di assistere a situazioni in cui, sulla scia dell’entusiasmo, donne che fino a poco prima conducevano una vita totalmente sedentaria fossero tentate ad allenarsi ben 5 volte a settimana e con allenamenti prettamente a carico degli arti inferiori.
Cosa succede in casi come questo?
Che dopo 3 o 4 settimane di allenamento a ritmi così serrati, gli arti inferiori non riescono a sopportare questa immensa mole di lavoro, così si infiammano e si gonfiano. Risultato? Tu pensi sia massa muscolare e magari, in preda ai timori, abbandoni l’allenamento.
Tip 3.
Molte donne credono nel falso mito del dimagrimento localizzato attraverso l’esercizio fisico.
Spesso, le donne eseguono infinite ripetizioni di addominali o di esercizi per glutei e fianchi al fine di assottigliare la zona di loro interesse. Nulla di più sbagliato! L’enorme numero di ripetizioni induce solo a infiammazioni dei muscoli con il medesimo risultato di cui abbiamo parlato poco fa: il muscolo si infiamma e l’effetto che puoi percepire è quello di una sorta di ingrassamento. Tieni presente che questo vale soprattutto in soggetti poco allenati.
Tip 4.
Il miglior allenamento per le donne prevede carichi elevati, adeguati per eseguire poche ripetizioni, idealmente tra le 8 e le 12. Quando la condizione fisica e sportiva lo consente, l’allenamento ideale è sotto le 8 ripetizioni con carichi ancor più elevati.
Tip 5.
Come sempre ti suggerisco, la soluzione ideale per allenarti in modo sano, per raggiungere i tuoi obiettivi e salvaguardare la tua salute è quella di rivolgerti a un Personal Trainer professionista, che non solo pianifichi l’allenamento per te più funzionale, ma che sia anche in grado di seguirti durante l’esecuzione degli esercizi.
