Come eseguire le trazioni? Perché sono così utili per un corretto e sano allenamento? Quali obiettivi ti aiutano a raggiungere? Ti spiego tutto in questo post!
Le trazioni alla sbarra sono uno dei 5 migliori esercizi per bruciare calorie, per aumentare la massa muscolare, la forza e per ridurre il grasso corporeo. Sono un esercizio a corpo libero che consiste nel sollevare il corpo stando con le mani attaccati ad una sbarra. Si tratta di un esercizio complicato, che può essere eseguito ad alti livelli di allenamento. E se non sei ancora così allenato e, perciò, non sei pronto per sollevare il tuo intero peso corporeo? In tuo aiuto giunge un attrezzo che puoi facilmente trovare in palestra e che, probabilmente, è anche il più utile tra tutti. La Lat Machine.
Eseguire le trazioni alla Lat Machine – invece che alla sbarra – è ben più semplice e accessibile, perché in questo modo puoi caricare un peso personalizzato in base alle tue esigenze e inferiore a quello del tuo peso corporeo. Così facendo potrai migliorare la tua forza fisica e, nel tempo, giungerai ad eseguire le trazioni alla sbarra.
Quali muscoli alleni con le trazioni
Le trazioni ti permettono di allenare molti muscoli. I principali sono i dorsali e i bicipiti, ma sono coinvolti in maniera importante anche i pettorali, il rotondo, il sottospinato, i tricipiti e il trapezio.
Come eseguire le trazioni
Quando esegui le trazioni il corpo deve stare dritto e l’addome ben teso. Quel che fa la differenza sono le tipologie di impugnature che possiamo utilizzare per eseguire l’esercizio, sebbene tutte riconducano allo stesso movimento: impugnare una sbarra e tirare su il proprio corpo, avvicinando il tronco alle mani.
L’impugnatura larga
L’impugnatura larga – con una larghezza superiore alle spalle – richiede al grandorsale uno sforzo maggiore e il movimento deve concludersi con l’avvicinamento del pettorale alla sbarra. Esiste anche un’altra versione, quella in cui la sbarra finisce dietro la nuca, sui trapezi. Questo tipo di esercizio si chiama trazione indietro con impugnatura larga. Il movimento è meno fisiologico e spesso sconsigliato, tuttavia, la mia lunga esperienza di Personal Trainer a Catania mi suggerisce che per alcune tipologie di postura è da considerare.
L’impugnatura inversa
Per eseguire le trazioni con l’impugnatura inversa devi posizionare le mani sulla sbarra in supinazione, con i palmi rivolti verso il tuo corpo e con l’impugnatura all’altezza della spalle. Il movimento è il medesimo di quello dell’impugnatura larga, ma in questa esecuzione è più importante l’intervento dei muscoli bicipiti brachiali.
L’impugnatura parallela
Un’altra ottima soluzione per eseguire le trazioni è quella di utilizzare l’impugnatura parallela, ovvero con i palmi delle mani rivolti uno di fronte all’altro. Molto simile alla precedente impugnatura sia per stimolazione muscolare sia per efficacia, l’impugnatura parallela è più favorevole in caso di scarsa mobilità delle spalle. Ottima sia per atleti sia per agonisti, è l’impugnatura che consente la maggiore percezione di rispetto biomeccanico del movimento. L’ulteriore rotazione delle braccia tipico dell’impugnatura inversa, infatti, può generare una eccessiva chiusura delle spalle o uno scarso supporto da parte dell’artciolazione del polso. Circostanza questa che non si verifica nel caso dell’impugnatura parallela.
