Quante volte a settimana allenare gli addominali? Ogni giorno? Ogni volta in cui ti alleni? Cinque? O quante?
In questo post faccio chiarezza su una delle questioni più controverse e di maggior interesse per le persone che amano praticare sport. Del resto, l’addominale scolpito è un sogno-obiettivo per moltissimi di noi.
Ma cominciamo dall’inizio, perché ci sono diverse informazioni che, sono certo, vorrai scoprire e sapere.
I muscoli addominali
Il nostro addome è formato da 4 strutture muscolari:
- Il retto addominale, che comincia dalla quinta costola, continua lungo la sesta e la settima costola e giunge fino al pube. Il retto addominale permette la flessione del dorso e, durante l’espirazione, permette alle costole di abbassarsi.
- L’obliquo interno, il muscolo che nasce a partire dalle ultime quattro costole e si sviluppa lungo il legamento inguinale, la spina iliaca anteriore, la cresta iliaca e la fascia lombosacrale. L’obliquo interno è il muscolo che favorisce l’espirazione e consente la flessione e la rotazione del tronco e l’inclinazione laterale.
- L’obliquo esterno, il muscolo che nasce dallo sterno e dalle ultime otto costole e arriva fino alla cresta iliaca, all’osso iliaco e al pube. L’obliquo esterno ha le stesse funzioni dell’obliquo interno.
- Il traverso addominale, che nasce dalla dodicesima costola e dalla linea alba, prosegue fino al legamento inguinale e giunge fino alla cresta iliaca e alla fascia toracolombare. Questo muscolo favorisce la compressione dell’addome.
Gli esercizi per allenare gli addominali
Prima di comprendere quante volte a settimana allenare gli addominali, c’è una cosa fondamentale che devi sapere. Ad allenare gli addominali non sono esclusivamente gli esercizi specifici per questi muscoli, come plank, crunches, knee crunches, cross crunches, mountain climbing, ecc.
Ad allenare i muscoli addominali sono anche gli esercizi multi-articolari che pratichi in palestra. Sono quegli esercizi che – appunto – coinvolgono più gruppi muscolari per volta. E che, proprio per questa ragione, sono un ottimo esercizio fisico. I principali esercizi multi-articolari sono:
- lo stacco
- lo squat
- le trazioni
- la panca piana
- il rematore.
Per approfondire leggi anche: Quante volte a settimana allenarti?.
Quante volte a settimana allenare gli addominali?
L’ideale è non allenare gli addominali più di 3 volte a settimana.
Ma la verità è che tutto dipende dalla tua personale scheda ed esigenza di allenamento. Infatti, ogni persona ha una specifica composizione corporea e una propria forma fisica, vuole raggiungere un determinato obiettivo, ha problematiche ed esigenze che sono personali e mai uguali a quelle di un’altra persona.
La frequenza con cui allenare gli addominali, il tipo di esercizi da eseguire, il numero di ripetizioni, ogni scelta e indicazione è legata alla tua personale scheda di allenamento. E, perciò, a chi sei tu. E solo tu.
Ecco perché il mio consiglio è sempre quello di evitare il fai da te e di scegliere un Personal Trainer professionista che possa aiutarti ad allenarti nel modo più giusto e e migliore per te. Senza schede precompilate ma a partire esattamente dal tuo corpo e dalle tue necessità.
Perché NON devi allenare gli addominali tutti i giorni
Le ragione per cui allenare tutti i giorni i muscoli addominali è sbagliato sono tre.
La prima ragione è che allenare in continuazione un muscolo non fa altro che ingrossarlo, mettendo in evidenza il grasso o gli eccessi adiposi depositati in quella zona.
La seconda ragione è che per crescere e tonificarsi un muscolo ha bisogno della giusta quantità di riposo. Al contrario, l’allenamento continuo non fa altro che stressarlo.
La terza ragione per cui non devi allenare gli addominali tutti i giorni è che il muscolo addominale affiora solo ed esclusivamente se all’allenamento abbini una corretta e sana alimentazione. Controllare i carboidrati e gli zuccheri, mangiare grassi buoni, bere almeno 1 litro e mezzo di acqua al giorno, prediligere cibi ricchi di fibre, tutte queste attenzioni sono essenziali se vuoi avere addominali scolpiti. O, comunque, ben tonici.
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