Vuoi perdere peso? Ci hai provato molte volte senza mai farcela? O non ci hai mai tentato ma questo è il tuo obiettivo, eppure temi di non riuscire a raggiungerlo?
In ogni caso, se c’è una cosa essenziale è stare alla larga dalle credenze sbagliate.
In particolare, sul tema delle perdita di peso, che è tanto delicato, si sono 3 falsi miti, diffusissimi, da cui devi ben guardarti. Sono i peggiori!
Perdita di peso: i 3 peggiori falsi miti
Eccoli.
1. Fare cardio fa perdere peso velocemente
Spesso pensiamo che il cardio sia l’unico modo efficace per perdere peso rapidamente e ignoriamo l’importanza dell’allenamento di forza, che aumenta il metabolismo basale.
Inoltre, le attività cardio hanno 2 importanti conseguenze, che devi valutare.
L’allenamento cardiovascolare – come la corsa, il ciclismo e il nuoto – è efficace per bruciare calorie durante l’esercizio. Tuttavia, fare esclusivamente attività cardio per la perdita di peso ha 2 limitazioni molto importanti:
- Adattamento metabolico. Quando il corpo si abitua a una routine di esercizi cardio, diventa più efficiente nel risparmiare energia, riducendo così il numero di calorie bruciate durante l’allenamento.
- Perdita di massa muscolare. L’eccesso di cardio senza un adeguato supporto di allenamento di forza può portare alla perdita di massa muscolare. Inoltre, poiché i muscoli sono metabolicamente attivi, la loro perdita può ridurre il metabolismo basale. Tutto questo rende più difficile la perdita di peso a lungo termine.
2. L’allenamento di forza accentua il mio peso
Molti credono che l’allenamento di forza, aumentando la massa muscolare, faccia aumentare anche il peso.
In realtà, non è così. E questo per 2 ragioni:
- Occorre distinguere tra massa magra e massa grassa. Possiamo anche aumentare di peso ma come conseguenza di un aumento della massa muscolare, a tutto beneficio della nostra forma fisica e della nostra salute
- L’allenamento di forza aumenta il metabolismo basale. Ti spiego meglio.
L’allenamento di forza – come il sollevamento pesi e gli esercizi a corpo libero – stimola la crescita muscolare e aumenta la massa magra del corpo. Poiché i muscoli richiedono più energia per mantenersi rispetto al tessuto adiposo, un aumento della massa muscolare può accelerare il metabolismo basale, che ti consente di bruciare più calorie anche a riposo.
Inoltre, l’allenamento di forza ha questi importanti benefici:
- Costruisce e mantiene nel tempo la massa muscolare, anche durante la perdita di peso, e previene il calo del metabolismo basale.
- Diversi studi hanno dimostrato che l’allenamento di forza, in combinazione con il cardio, è più efficace per ridurre il grasso corporeo rispetto al solo cardio.
- Aumenta la forza e la resistenza, migliorando la capacità di svolgere attività quotidiane e riducendo il rischio di infortuni.
3. Saltare i pasti aiuta a perdere peso
Molti credono che ridurre drasticamente l’apporto calorico saltando i pasti, acceleri la perdita di peso. Nulla di più falso e anche pericoloso per la tua salute!
Quando il corpo percepisce un apporto calorico insufficiente, come accade quando si saltano i pasti, attiva una risposta di sopravvivenza che può rallentare il metabolismo basale. Questo fenomeno, noto come modalità fame, induce il corpo a conservare energia, riducendo il numero di calorie bruciate a riposo.
Questo fenomeno, che si chiama adattamento metabolico, può rendere più difficile perdere peso nel lungo termine .
Inoltre, devi considerare che una riduzione dell’apporto calorico può diminuire la termogenesi, ossia la produzione di calore del corpo, che è una componente del metabolismo. Questo comporta un ulteriore rallentamento del metabolismo.
Una dieta equilibrata e un adeguato apporto proteico sono essenziali per mantenere la massa muscolare durante la perdita di peso. Saltare i pasti può avere come conseguenza carenze nutrizionali che ostacolano la sintesi proteica e la riparazione muscolare.
E c’è un altro fattore che devi considerare.
Saltare i pasti può causare fluttuazioni nei livelli di zucchero nel sangue. Questo induce a cali di energia e a un aumento del desiderio di cibi ricchi di zuccheri e carboidrati.
Inoltre, la privazione alimentare può portare a un ciclo continuo e vizioso di abbuffate e restrizioni. Questo crea un rapporto malsano con il cibo e rende difficile mantenere una dieta equilibrata a lungo termine .
Cosa puoi fare?
Per mangiare in modo sano ed equilibrato anche durante la perdita di peso, devi:
- Distribuire i pasti. Mangiare piccoli pasti frequenti può aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, ridurre la fame e migliorare la termogenesi. Inoltre, la distribuzione equilibrata dei pasti durante il giorno può prevenire episodi di abbuffate e promuove un metabolismo sano.
- Bilanciare i macronutrienti. Assicurati che ogni pasto contenga una combinazione di proteine, carboidrati complessi e grassi sani. Questo può aiutarti a mantenere il senso di sazietà e a fornire al corpo i nutrienti necessari per la crescita muscolare e il recupero.
