Come allenare il core

Come allenare il core in modo efficace e duraturo?

E perché è così importante avere un core forte e stabile?

Ti spiego tutto in questo articolo.

Cos’è il core?

Il core – o muscolatura addominale – è il fulcro della forza e della stabilità del corpo. Un core forte svolge un ruolo cruciale nella prevenzione degli infortuni e nell’efficacia degli allenamenti ed è anche essenziale per assumere una postura corretta.

Il termine core si riferisce alla regione centrale del corpo, che coinvolge una complessa rete di muscoli che stabilizzano la colonna vertebrale, il bacino e le spalle. Questi muscoli lavorano sinergicamente per supportare i movimenti del corpo e influenzano la postura, la stabilità e la forza complessiva.

La muscolatura del core include diversi gruppi muscolari:

Addominali. Questi sono i muscoli situati nella parte anteriore del corpo e includono il retto dell’addome, gli obliqui (interni ed esterni) e il trasverso dell’addome.
Muscoli Lombari. Questi muscoli sono situati nella parte bassa della schiena e sono coinvolti nella flessione laterale e nell’estensione della colonna vertebrale.
Muscoli Pelvici. Questi muscoli sono situati nella zona del bacino e sono coinvolti nella stabilizzazione del bacino e nelle attività legate ai movimenti pelvici.
Muscoli Glutei. I muscoli del gluteo, in particolare il grande gluteo, sono parte integrante del core, contribuendo alla stabilità pelvica e alla postura eretta.

I vantaggi di un core allenato

Come ti dicevo qualche riga più su, il core è un insieme di muscoli che lavorano sinergicamente per fornire stabilità alla colonna vertebrale, migliorare la postura e facilitare il movimento in tutte le attività quotidiane e sportive.

Un core forte e ben allenato ti offre diversi benefici. Questi i più importanti:

Stabilità e supporto. Il core agisce come un centro di stabilità, fornendo supporto alla colonna vertebrale e prevenendo movimenti scorretti.
Forza. La muscolatura del core, se ben sviluppata, migliora la forza totale del corpo e facilita le prestazioni delle attività fisiche.
Postura. Il core contribuisce da protagonista al mantenimento di una corretta postura corporea, favorisce la salute della schiena e riduce il rischio di lesioni.
Mobilità e flessibilità. Un core forte è essenziale per godere di una buona mobilità e flessibilità. Se i muscoli del core sono allenati, riuscirai a fare movimenti più ampi e controllati.
Coordinamento. I muscoli del core migliorano anche la connessione neuromuscolare, così contribuendo a una migliore coordinazione nei movimenti di tutto il corpo.

L’allenamento del core non si limita solo agli addominali tradizionali ma coinvolge una varietà di esercizi che lavorano su tutti i gruppi muscolari centrali. Questo approccio globale è essenziale per una salute fisica ottimale e per migliorare le prestazioni sia nelle attività sportive sia in quelle quotidiane.

Questi gli esercizi essenziali per allenare il core.

Esercizi per gli addominali superiori

Crunch con Palla Medica

Questo esercizio coinvolge gli addominali superiori perché incoraggia una flessione controllata del busto mentre si tiene una palla medica.

Sdraiati sulla schiena su un tappetino per l’allenamento, piega le ginocchia e posiziona i piedi appiattiti sul pavimento. Tieni la palla medica tra le mani, portandola sopra il petto, espira mentre sollevi la testa, le spalle e la parte superiore della schiena dal pavimento.

Utilizza i muscoli addominali per contrarre il movimento, non tirare il collo né la testa con le mani. Porta la palla medica verso le ginocchia, arriva al punto massimo di contrazione, assicurandoti di sentire il coinvolgimento attivo degli addominali. Ora mantieni la contrazione per un momento, concentrandoti sulla tensione nei muscoli addominali. Poi ritorna alla posizione iniziale: inspirare mentre abbassi lentamente la testa, le spalle e la palla medica al pavimento. Controlla il movimento per evitare di lasciar cadere la testa pesantemente.

Sollevamento delle gambe appese

Sospendere le gambe perpendicolarmente e sollevarle coinvolge gli addominali superiori e la parte inferiore del core.

Sdraiato su un tappetino, solleva le gambe distese verticalmente, coinvolgendo gli addominali inferiori. Inspira mentre sollevi, espira nella discesa.

Ricorda di evitare il movimento oscillatorio delle gambe e di controllare il ritorno.

Esercizi per gli addominali inferiori

Plank Laterale

Il plank laterale coinvolge gli addominali obliqui, essenziali per la stabilità laterale del core.

Posizionati sul fianco (prima su uno, poi sull’altro), solleva il corpo in una linea retta, supportato sull’avambraccio e sui piedi. Mantieni la posizione per lavorare sugli addominali obliqui oppure puoi salire e scendere con il bacino.

Leg Raises

Il leg raises consiste nel sollevare le gambe distese. Questo esercizio coinvolge gli addominali inferiori e contribuisce a rafforzare la parte bassa del core.

Disteso sulla schiena, solleva lentamente le gambe tese verso l’alto, coinvolgendo gli addominali inferiori, poi abbassale verso il basso in modo controllato. Inspira mentre sali le gambe verso l’alto, espira durante la discesa controllata.

Esercizi per la stabilità e il controllo

Plank Anti-Rotation

Questo esercizio richiede di mantenere una posizione di plank mentre si resistono le forze di rotazione, coinvolgendo la muscolatura del core in modo completo.

In posizione di plank, solleva alternativamente un braccio, poi l’altro. Evita la rotazione del tronco, mantieni il corpo in posizione orizzontale e impegna il core.

Russian Twist con peso

Utilizzando un peso, questo esercizio stimola gli addominali obliqui e migliora la capacità di rotazione del core.

Da seduto, inclina il busto leggermente indietro e solleva le gambe. Ora ruota il busto da destra verso sinistra e viceversa, tenendo un peso all’altezza del petto.