Come allenare i bicipiti? E’ giusto allenare questi gruppi muscolari minori o è preferibile optare per gli esercizi multi-articolari? Qui rispondo a tutte le tue domande!
Prima di capire come allenare i bicipiti, ti faccio una premessa e un paio di considerazioni.
Da 20 anni circa studio argomenti, novità, approfondimenti relativi al mondo della forma fisica e del benessere di cui possiamo godere grazie all’allenamento, meglio se personalizzato. Da altrettanti anni sono un Personal Trainer a Catania e, in questo lungo arco temporale, ho vissuto numerose e continue ondate modaiole che hanno mutato il mondo dell’allenamento in qualcosa di sempre nuovo. A volte migliorando le pratiche e le prestazioni, altre introducendo falsi miti e credenze non supportati da certezze scientifiche.
Ecco, oggi siamo nell’era dell’allenamento funzionale e del crossfit e le nuove tendenze sostengono che i gruppi muscolari minori non vanno allenati in modo specifico. Quali sono i gruppi muscolari minori? Si tratta di bicipiti, tricipiti, polpacci, addome, avambracci e trapezi. Moda o verità? Cosa c’è dietro questa teoria? Una verità: attraverso gli esercizi multi-articolari, come lo squat, gli affondi, le distensioni su panca e le trazioni, tutti i muscoli minori sopra citati sono fortemente sollecitati.
Allenare i bicipiti: meglio un allenamento specifico o gli esercizi multi-articolari?
Gli uomini li desiderano molto voluminosi, le donne hanno una gran voglia di tonificarli. Quello di stimolare anatomicamente i gruppi muscolari minori è un vezzo che origina dal body building. La ragione? Un’esigenza puramente estetica. Allora la domanda è: è giusto oppure no allenare i gruppi muscolari minori come i bicipiti? E’ meglio puntare per un allenamento specifico per questi muscoli del braccio oppure è preferibile dedicarti agli esercizi multi-articolari?
La risposta è: dipende. Per un Personal Trainer, in effetti, tutto dipende. Il tipo di allenamento e di esercizi da eseguire dipendono dal tuo obiettivo e dalla tua condizione fisica e sportiva di partenza. Sei una persona sedentaria, in sovrappeso e il tuo obiettivo è dimagrire? Concentrarti maggiormente – o anche in modo esclusivo – sugli esercizi multi-articolari è fondamentale poiché questi ti garantiscono un consumo calorico elevato e una stimolazione ormonale maggiormente favorevole alla tonificazione e al dimagrimento.
Allenare i bicipiti in modo specifico è importante se sei nella condizione di normo-peso e il tuo obiettivo è curare anche i dettagli estetici del tuo corpo. Ciò chiarito, ti spiego ora come allenare i bicipiti.
Come allenare i bicipiti
I muscoli bicipiti ricevono grande stimolo durante l’allenamento dei dorsali. Questo perché, durante le trazioni a corpo libero o alla lat machine o durante l’esecuzione degli esercizi per la schiena, i muscoli bicipiti sono i muscoli complementari al movimento. Ecco perché è sufficiente aggiungere al tuo piano di allenamento 4/8 serie di esercizi a specifica stimolazione dei bicipiti. Ecco come fare!
Allenare i bicipiti con il curl
Il movimento per eccellenza che ti permette di allenare i bicipiti in modo specifico è definito curl. Consiste nella flessione del gomito, che causa l’avvicinamento dell’avambraccio sul braccio. Quest’azione è il movimento base che induce la contrazione del bicipite, perciò nei numerosi esercizi esistenti il movimento unico è avvicinare l’avambraccio al braccio.
Come allenare i bicipiti con il curl? Nel video ti faccio vedere tre varianti del curl: la versione con il bilanciere, la versione con i manubri e la versione con manubri e impugnatura a martello.
La stimolazione dei muscoli dell’avambraccio è presente in tutte e tre le varianti che ti ho indicato. La differenza consiste nella percentuale di intervento tra i vari capi del bicipite e dei muscoli che compongono l’avambraccio.
La sequenza per allenare i bicipiti
Vuoi che sia ancora più pratico e concreto, vero? Bene, ora ti regalo una sequenza ideale per allenare i bicipiti. Distinguo la variante per gli uomini, che hanno l’obiettivo di aumentare il volume muscolare, dalla variante per le donne, il cui fine è quello di tonificare questi gruppi muscolari minori.
Sequenza di allenamento dei bicipiti per uomo
Puoi eseguire questa sequenza di esercizi una volta a settimana, nello stesso giorno dell’allenamento dei dorsali o in un giorno diverso:
- Curl con bilanciere dritto – 3 serie x 12 ripetizioni;
- Curl con manubri – 3 serie x 10 ripetizioni;
- Curl a martello – 2 serie x 8 ripetizioni.
Sequenza di allenamento dei bicipiti per donna
Puoi eseguire questa sequenza una volta a settimana, nello stesso giorno dell’allenamento dei dorsali o in un giorno diverso:
- Curl con bilanciere dritto – 3 serie x 12 ripetizioni;
- Curl a martello – 2 o 3 serie x 10 ripetizioni.
