3 esercizi per addominali scolpiti [+ avvertenza]

Addominali scolpiti: sono il sogno di molti di noi! Come allenarti per avere addominali scolpiti da fare invidia? Quali esercizi eseguire? Te lo suggerisco in questo post, ma fa’ attenzione perché c’è una piccola avvertenza per te!

Un Personal Trainer lo sa molto bene. Gli addominali scolpiti sono il sogno proibito di molti di noi, quello continuamente rincorso da altri, quello realizzato per i pochi. E’ possibile avere addominali scolpiti? E come fare? Gli esercizi per addominali scolpiti sono davvero così efficaci? La risposta è sì, sicuramente puoi avere addominali scolpiti e gli esercizi, se eseguiti correttamente, sono fondamentali. Ma c’è una cosa che probabilmente sottovaluti: per avere un addome bello e scolpito non è sufficiente seguire un piano d’allenamento centralizzato esclusivamente su questi muscoli. Come ti ho spiegato nel post Dimagrimento localizzato e allenamento, il dimagrimento localizzato, ovvero la perdita di massa grassa localizzata su specifiche zone del corpo, non esiste. Spesso si crede che allenare in maniera mirata i glutei o le gambe, i tricipiti o l’addome aiuti a ridurre il grasso presente e a sviluppare questi muscoli in maniera determinata. La verità è che non solo questo non è possibile ma può anche essere dannoso. L’esercizio mirato, infatti, ha come effetto quello di aumentare il volume del muscolo, ingrossandolo.

Qual è, quindi, la regola principale per avere un addome scolpito? Coniugare due fattori: l’allenamento mirato e personalizzato con una corretta e sana alimentazione. Solo in questo modo potrai godere del tanto desiderato effetto tartaruga!

Ciò chiarito, quali sono gli esercizi più efficaci per un addome scolpito? Come allenare questo muscolo? Di seguito ti suggerisco 3 esercizi che potresti (e dovresti) includere nel tuo allenamento.

#1. Esercizi per addome scolpito: il crunch frontale

E’ l’esercizio più conosciuto per allenare i muscoli addominali ed è anche uno dei più efficaci. Puoi eseguirlo da sdraiato, a terra su un tappetino oppure su una panca. Quel che dovrai fare è sollevare testa e spalle disegnando un arco che avvicina lo sterno al pube e controllando la respirazione.

Attenzione! Uno degli errori più diffusi quando si esegue il crunch frontale è quello di sollecitare in maniera eccessiva la zona cervicale. Nel video ti spiego come eseguirlo e come evitare quest’errore.

#2. Esercizi per addome scolpito: il crunch inverso

Anche il crunch inverso è un ottimo ed efficace esercizio per un addome scolpito. L’obiettivo, come nel crunch frontale, è quello di avvicinare origine (vicino lo sterno) e inserzione (vicino al pube) del muscolo addominale. Come fare? Devi sollevare le gambe e il bacino verso lo sterno, come a formare un arco.

Attenzione! Uno degli errori più comuni che si fanno nell’eseguire il crunch inverso è quello di abbassare in modo eccessivo gli arti inferiori verso il pavimento. Nel video ti spiego come allenare gli addominali con il crunch inverso.

#3. Esercizi per addome scolpito: il plank

Una delle funzioni dei muscoli addominali è quella di mantenere l’equilibrio fisiologico tra il bacino e il torace, pertanto puoi allenare efficacemente l’addome con una contrazione isometrica. Hai mai sentito parlare della contrazione isometrica? Si tratta di una contrazione del muscolo che non prevede spostamento. Per allenare gli addominali con una contrazione isometrica, il plank è l’esercizio più efficace. Come eseguirlo? Devi posizionarti a pancia in giù sugli avambracci e sulle punte dei piedi, mantenendo il corpo in linea con il pavimento.

Attenzione! Uno degli errori più diffusi (e negli anni di attività come Personal Trainer a Catania ne ho viste tante) è quello di abbassare eccessivamente il bacino, così assumendo e mantenendo una posizione scorretta, che non contrae e non allena i muscoli addominali. Nel video ti spiego come eseguire correttamente il plank, ti suggerisco una variante e ti faccio vedere l’errore da evitare.

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