I 2 migliori esercizi per allenare i pettorali [+ Regalo per te]

Vuoi allenare i pettorali in modo efficace, così da svilupparli e tonificarli? Fermati qui. In questa guida ti suggerisco gli esercizi più utili per allenare i pettorali.

Croce e delizia di molti uomini, i pettorali sono – assieme a dorsali, addominali e lombari – muscoli posturali, che è bene allenare in maniera proporzionale, così da non creare disequilibri nella struttura scheletrica del corpo umano. Il muscolo grande pettorale, che si trova nella zona superficiale del torace ed assolve a funzioni legate alla respirazione e al movimento, è composto da tre parti:

• la parte clavicolare, che nasce nella metà mediale del margine anteriore della clavicola;
• la parte sterno-costale, che nasce nella fascia sternale;
• la parte addominale, che ha origine dalla guaina del muscolo retto dell’addome.

Chiarito cosa sono i pettorali e come si compone il muscolo grande pettorale, veniamo ora al punto della questione. Quali sono i migliori esercizi per allenare i pettorali?

I 2 migliori esercizi per allenare i pettorali

Ecco come allenare i pettorali per averli tonici e ben sviluppati.

Allenare i pettorali con le croci

Gli esercizi di isolamento specifici per la contrazione del pettorale per eccellenza? Sono le croci, che puoi eseguire in numerose variabili: con manubri, al cavo e con varie inclinazioni.

Prima di capire in cosa consistono le croci, chiariamo un questione. Ho utilizzato l’espressione isolamento riferita al fatto che si tratta di un esercizio specifico per l’allenamento dei pettorali. Voglio sottolineare, però, come questo termine comunemente utilizzato in ambito sportivo sia un poco abusato e come sarebbe più corretto parlare di parziale isolamento. Infatti, un isolamento assoluto, che coinvolga uno ed uno solo gruppo muscolare ed escluda del tutto gli altri muscoli, non esiste. Ricorda che durante l’allenamento il nostro corpo partecipa sempre con una molteplicità di collaborazioni.

Chiarita questa premessa, torniamo alle croci, esercizi mono-articolari che ti permettono di allenare i pettorali. Le croci sono gli esercizi di isolamento per i pettorali che producono la maggiore contrazione, sia nel loro movimento base su panca orizzontale sia su panca inclinata. Quali varianti ti consiglio di praticare per allenare i pettorali con efficacia? Queste:

• la versione su panca inclinata con manubri, ottima per stimolare l’ipertrofia;
• la versione con i cavi, che ha il vantaggio di mantenere la tensione muscolare per tutta la durata di esecuzione dell’esercizio.

In questo video ti spiego come allenare i pettorali con le croci.

Allenare i pettorali con le distensioni

Le distensioni sono esercizi multi-articolari molto efficaci per allenare i pettorali ed è possibile eseguirle in diverse varianti. Multi-articolari significa che durante la loro esecuzione sono coinvolte volontariamente più articolazioni, quindi più gruppi muscolari.

Le versioni più comuni sono la distensione su panca piana con il bilanciere e la versione su panca piana e inclinata con i manubri. Allenandoti con le croci ottieni una contrazione specifica sul pettorale, ma non puoi fare a meno neppure delle distensioni, esercizi multi-articolari che ti garantiscono due importanti vantaggi:

• ti permettono di ottenere una forte contrazione del muscolo specifico;
• grazie alla collaborazione degli altri muscoli – il pettorale riceve l’aiuto principale da spalle e tricipiti – è possibile utilizzare carichi maggiori nell’esecuzione dell’esercizio. Questo implica una stimolazione più consistente di ormoni anabolici, che a loro volta attivano la crescita muscolare e il dimagrimento.

Ecco perché, se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare e/o avere un corpo più tonico senza volumi eccessivi (vale soprattutto per le donne), per allenare i muscoli pettorali ti consiglio di introdurre nella scheda d’allenamento sia le croci sia le distensioni.

In questo video ti spiego come allenare i pettorali con le distensioni.

Allenare i pettorali: ti regalo una sequenza d’allenamento

Ora ti regalo una sequenza di allenamento, che ho distinto per uomini e per donne, con l’obiettivo di allenare i muscoli pettorali.

Sequenza per uomo

Sei un uomo, neofita dello sport o di livello intermedio, e vuoi allenare i muscoli pettorali? Ecco una sequenza che puoi eseguire:

• distensioni su panca piana con bilanciere – 3 serie x 10 ripetizioni;
• distensioni su panca inclinata con bilanciere – 3 serie x 8 ripetizioni;
• croci su panca piana con manubri – 3 serie x 12 ripetizioni;
• croci con manubri su panca inclinata [solo se sei uno sportivo di livello intermedio] – 3 serie x 12 ripetizioni.

Sequenza per donna

Sei una donna, neofita dello sport o di livello intermedio, e vuoi allenare i muscoli pettorali? Ecco una sequenza che puoi eseguire:

• distensioni su panca piana o inclinata con bilanciere [entrambi se sei a un livello intermedio] – 3 serie x 10 ripetizioni;
• croci con manubri su panca inclinata – 4 serie x 12 ripetizioni.

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