Rinforzare la schiena è molto importante per la salute del corpo e lo è ancor di più se il tuo stile di vita è sedentario. Perché? E quali sono i più utili esercizi per rinforzare la schiena?
Hai mai riflettuto su quanto sia importante poter fare affidamento su una schiena forte? E no, non parlo di una mera questione estetica, ma mi riferisco soprattutto alla tua salute. Una schiena forte, insieme ai muscoli addominali, ha tre preziose funzioni:
- protegge la spina dorsale e corregge la postura;
- migliora i problemi che causano il mal di schiena;
- aiuta a limitare il rischio di contratture e stiramenti.
Questi aspetti sono ancor più importanti per chi conduce uno stile di vita sedentario: stare seduti per ore e ore a studiare o a lavorare, molto probabilmente assumendo una posizione che tende in avanti con la schiena, alla lunga è dannoso per la salute della spina dorsale, che si indebolisce e finisce per essere più facilmente soggetta a patologie come iperlordosi ed ernie.
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Chiaro ora perché allenare i muscoli della schiena è molto importante? Ma c’è una cosa che devi tenere bene a mente. Rinforzare i muscoli della schiena – i dorsali – è complesso in assenza di strumenti adeguati e lo è soprattutto nella fase iniziale del percorso sportivo.
Per quale ragione? Il gran dorsale, che ricopre la maggior parte della superficie della schiena, è un muscolo che lavora in trazione. La trazione è quel movimento fisico che si esegue tirandoti su, appeso ad una sbarra. Capirai bene, quindi, come sia impossibile per il 99% delle persone eseguire un numero di ripetizioni utili alla tonificazione senza l’ausilio di macchine o di elastici o di suspension (erroneamente definiti TRX). Ecco perché, almeno nella fase di avvio della tua attività sportiva, è fondamentale iniziare un percorso allenamento in palestra con un Personal Trainer che ti indichi come e cosa fare. Ed ora giungiamo al succo della questione. Come allenare la schiena e rinforzare i suoi muscoli? Ti suggerisco 3 esercizi!
3 esercizi per rinforzare la schiena
1. Rinforza i dorsali con la Lat Machine
Il primo attrezzo che devi cercare in palestra è la Lat Machine, fondamentale per eseguire le trazioni. Qual è il vantaggio della Lat Machine? Ti permette di eseguire delle trazioni che – diversamente da quelle a corpo libero – non ti costringono a sollevare l’intero peso del corpo. La Lat Machine ti consente di stare seduto, con la schiena dritta e l’addome contratto, di inserire il carico che puoi tirare – che dipende dal tuo livello atletico – e di eseguirlo in sicurezza. Si tratta di un attrezzo intuitivo, tuttavia l’assistenza da parte di un Personal Trainer è necessaria, almeno durante la fase iniziale. Il carico che puoi sollevare oscilla dai 5 kg ai 100 kg e l’impugnatura da utilizzare dipende molto dalla tua postura.
2. Allena la schiena con la Pulley Machine
La Pulley Machine si esegue da seduti, con le gambe in avanti e i piedi poggiati ai supporti. L’impugnatura che ti consiglio di adottare è quella bassa. Quel che dovrai fare è tirare a te un cavo che si trova dinanzi all’addome. La Lat Machina, invece, posiziona il carico da sollevare sopra la tua testa. Per eseguire correttamente la Pulley Machine devi tenere la schiena ben dritta, contrarre l’addome e trainare il peso al centro del corpo. Si tratta di un esercizio di rinforzo dei dorsali di facile e sicura esecuzione.
3. Rinforza la schiena con le estensioni del tronco sulla panca
La panca hyperextension è uno strumento ottimo per allenare la muscolatura lombare, quella della bassa schiena, oltre che i muscoli estensori degli arti inferiori. Come eseguire le estensioni del tronco sulla panca? Devi posizionarti prono con le caviglie bloccate e l’inguine posizionato a livello delle imbottiture della panca. Parti da una posizione iniziale in cui la parte superiore del corpo è in linea con quella inferiore, fletti l’anca portando il tronco in basso. Dopo di che ritorna nella posizione iniziale.
Il mio consiglio in più? Farti seguire da un Personal Trainer professionista ti aiuterà ad eseguire gli esercizi nel modo corretto, non solo aumentando gli effetti benefici del tuo allenamento ma anche curando il tuo stato di salute e tenendo bene in considerazione come eventuali patologie debbano essere rispettate nell’esecuzione degli esercizi.
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