Il plank è un esercizio perfetto: allena l’addome in modo specifico ma, contemporaneamente, allena anche tutto il corpo. Cos’è il plank? Quali sono i suoi benefici? E come eseguirlo? Qui trovi tutte le risposte!
Il Plank – termine inglese che tradotto significa tavola – è un esercizio isometrico che consiste nel mantenere una posizione di sforzo per un periodo prolungato di tempo. Finalmente riscoperto da molti Personal Trainer – mai ha abbondano i miei programmi di allenamento personalizzato – il plank è un esercizio davvero molto efficace. E non solo per avere un addome scolpito! Quali sono i benefici del plank? E come eseguirlo? Ti spiego tutto in questo post.
Prima di cominciare ti ricordo che il termine isometrico fa riferimento al fatto che, durante l’esecuzione dell’esercizio, il muscolo subisce delle contrazioni che non ne alterano la lunghezza.
I benefici del plank
Molto più del cruch frontale e del crunch inverso, il plank è l’esercizio ottimale per allenare l’addome e favorire la sua funzione, ovvero quella di aiutare il corpo a mantenersi in equilibrio. Nel titolo del post ho parlato del plank come dell’esercizio perfetto. Per carità, la perfezione non esiste ma ho utilizzato quest’espressione per farti capire che si tratta di un esercizio che apporta davvero tanti e importanti benefici al tuo corpo. Scopriamoli insieme!
- Il plank tonifica l’addome e ti aiuta a combattere il grasso addominale. Ricorda sempre che il dimagrimento localizzato non esiste (qui trovi tutte le specifiche), ma il plank è ottimo per allenare la tua tartaruga;
- il plank allena più muscoli contemporaneamente: i muscoli dell’addome, ma anche della schiena, delle gambe, dei glutei, delle spalle, delle braccia e del petto;
- il plank ti aiuta a rinforzare i muscoli che sostengono la spina dorsale, irrobustendo la schiena e riducendo gli infortuni alla colonna vertebrale;
- il plank migliora la postura, proprio perché agisce sui muscoli della schiena;
- il plank migliora anche l’equilibrio, diretta conseguenza della postura che assumiamo. Questo avrà effetti positivi anche sulle nostre prestazioni sportive;
- il plank rassoda i glutei;
- il plank fa bruciare molte calorie (soprattutto se paragonato agli altri esercizi per gli addominali) e, se praticato con costanza, accelera il metabolismo;
- il plank allena le braccia.
Insomma, un solo esercizio può donarti molti importanti benefici! Ma come si esegue correttamente il plank?
Come si esegue il plank
Il perfetto plank – nella sua versione tradizionale – si esegue in questo modo:
- sdraiati con l’addome rivolto verso il pavimento;
- piega i gomiti a 90° e allineali alle spalle;
- ora poggiati solo sugli avambracci e sulle punte dei piedi e fa’ in modo che il tuo corpo, dalla testa fino ai piedi, formi una linea retta;
- mantieni dritti la testa e il collo e fa’ attenzione a non piegarli in avanti;
- tieni le gambe ben dritte e leggermente divaricate;
- presta attenzione a non piegare le ginocchia;
- contrai i muscoli addominali e i glutei per tutta la durata dell’esercizio;
- attento al bacino. Questo è il principale errore che commettiamo quando eseguiamo il plank: tendiamo a posizionarlo troppo in alto oppure troppo in basso. Ricorda sempre che il tuo corpo deve formare una linea retta, per cui la schiena deve essere dritta, i fianchi devono rimanere in asse e i glutei devono essere ben contratti.
In questo video ti spiego come eseguire il plank correttamente:
Le varianti del plank
Il plank è un esercizio per gli addominali che contempla molte varianti. Ecco le principali!
Il side plank o plank laterale
Il plank laterale si esegue poggiando un gomito a terra, lateralmente, ponendo i piedi in parallelo, sovrapposti, e sollevando il bacino da terra, mantenendolo in linea con il resto del corpo. Puoi eseguire il side plank anche:
- con gamba sollevata, mantenendola dritta e staccata rispetto a quella più vicina al pavimento e usando la mano come punto di appoggio;
- con ginocchio verso il gomito, che consiste nell’assumere la posizione del side plank con gamba sollevata e nel piegare il ginocchio verso la spalla corrispondente, contemporaneamente avvicinando il gomito, e poi distenderli.
Il plank esteso
Ha un livello di difficoltà maggiore rispetto al plank tradizionale. Si esegue ponendo i gomiti in posizione leggermente più avanzata rispetto alle spalle. Proprio questo aumenta la difficoltà di tenuta della posizione.
Il superman o plank a braccia larghe
Il plank a braccia larghe, anche noto come superman, consiste nell’eseguire il plank portando le mani più distanti l’una dall’altra e le braccia lunghe e alte.
Il reverse plank
Il reverse plank si esegue posizionandoti a pancia in su, distendendo le braccia, poggiandoti sulle mani e sui talloni, sollevando il bacino, contraendo i glutei e l’addome. Impegnativo ma efficace.
Il plank con ausili
Oltre che a corpo libero, puoi eseguire il plank con ausili come il bosu (la palla semisferica da allenamento) o la fit-ball, usandole come punti di appoggio per gomiti e/o per i piedi.
Il plank: conclusioni
Il plank è un esercizio che ti consiglio di eseguire giornalmente per qualche minuto. I suoi effetti benefici sono importanti non solo per l’addome ma per tutto il corpo e i miei lunghi anni di Personal Trainer a Catania me ne hanno dato prova costantemente.
