Il mal di schiena è uno dei problemi più diffusi al mondo. I dolori possono essere di intensità variabile e, nei casi più gravi, possono giungere fino a compromettere il regolare svolgimento delle attività quotidiane.
Le cause del mal di schiena possono essere molteplici: posture scorrette, ernia del disco, infortunio sportivo, artrite e stenosi vertebrale, che consiste in un restringimento della colonna vertebrale. Ma cosa fare quando il mal di schiena sopraggiunge e il dolore ti atterrisce?
Come intervenire quando sopraggiunge il mal di schiena?
Quando compaiono i sintomi del mal di schiena – come il dolore fisico, la rigidità muscolare, la difficoltà di movimento, l’intorpidimento o anche la debolezza delle braccia oppure delle gambe – molti di noi tendono a mettersi a riposo. Infatti, c’è una diffusa credenza secondo cui il mal di schiena e la compressione spinale si curino con il riposo. Nulla di più sbagliato: questa scelta può rivelarsi ancora più dannosa e controproducente.
La strategia migliore per combattere il mal di schiena, invece, consiste proprio nell’attivarsi e nel farlo nel modo giusto. Gli esercizi migliori per alleviare il mal di schiena sono quelli che ti consentono di:
- rafforzare i muscoli della schiena
- migliorarne la mobilità e la flessibilità
- proteggere le articolazioni.
Prima gli esercizi di allungamento per il mal di schiena
Quando sopraggiunge il mal di schiena vuol dire che la nostra colonna vertebrale è compressa, quindi è in una situazione di sofferenza. Per questo, la prima cosa da fare è attivarsi con esercizi di allungamento che stabilizzino la colonna e ne allentino la pressione che sta subendo.
Perfetti per la fase iniziale, quella in cui sopraggiunge il dolore, sono questi esercizi di stretching:
- tira il corpo mentre sei appeso alla sbarra per le trazioni. Questo esercizio ti aiuterà ad allungare la schiena.
- Supino su un materassino, porta il ginocchio al petto e senti allungare i muscoli della coscia. Fondamentale è tenere la schiena in una situazione di sicurezza. Puoi eseguire il movimento sia con una gamba per volta sia con entrambe le gambe contemporaneamente. Questo esercizio aiuta la stabilizzazione lombare.
- A terra carponi, con i palmi delle mani sul pavimento e le braccia flesse, espira incurvando la colonna vertebrale verso l’alto fino al completo svuotamento dei polmoni. Poi, espirando, ritorna lentamente nella posizione iniziale e, contemporaneamente, appiattisci la schiena. Nello yoga questa è nota come la posizione del gatto.
Poi gli esercizi per tonificare
Dopo aver allungato i muscoli della schiena e decompresso la colonna vertebrale, devi intervenire per tonificare i muscoli che la sorreggono.
Questi gli esercizi più indicati per questa fase:
- esegui il ponte, muovendo il bacino dal basso verso l’alto con movimenti lenti e controllati. Questo esercizio ti aiuterà a tonificare i muscoli lombari che circondano la parte bassa della colonna vertebrale.
- Punta a rafforzare il core, il nucleo del corpo, ossia la zona che è compresa tra la porzione inferiore del busto e il margine inferiore del bacino. Tonificare la parte centrale del corpo è fondamentale per sorreggere la colonna vertebrale e non affaticare la schiena.
- In piedi, schiena e testa perfettamente appoggiate al muro, fai aderire la zona lombare alla parete. Metti i piedi in avanti e fa’ come se dovessi sederti. Il tuo corpo assumerà una posizione a 90°. Ora mantieni la posizione, inizialmente per 10 secondi, poi per un tempo crescente.
Ma evita il fai da te
Fin qui ti ho indicato gli esercizi più adatti per combattere il mal di schiena e l’ho fatto volutamente in linea generale. Infatti, se è vero che – come sempre mi raccomando – in ogni caso conviene affidarsi a un Personal Trainer professionista per allenarsi, lo è ancora di più in questo caso. Ci sono patologie e problematiche molto delicate che sono legate al mal di schiena e solo un professionista può stabilire gli esercizi più corretti e indicati per lo specifico caso.
Inoltre, solo un Personal Trainer professionista ti seguirà anche nello svolgimento degli esercizi e si accerterà sia che tu li esegua in maniera ottimale sia tu non faccia errori che potrebbero aggravare la situazione.
