Quali esercizi ti consentono di avere glutei tonici e alti? Come allenare questo gruppo muscolare? E perché è così importante allenarlo efficacemente?
Voglio avere glutei tonici e alti!, credo sia la richiesta che più di frequente ricevo dalle donne che si affidano alla mia decennale esperienza di Personal Trainer a Catania. E, ti dirò di più, quello dei glutei è un gruppo muscolare che consiglio di allenare anche agli uomini. Perché è così importante allenare i glutei? E quali esercizi per allenare i glutei dovresti eseguire? Qui ti suggerisco tutte le risposte!
Perché è importante allenare i glutei
Allenare i glutei è molto importante sia per uomini sia per donne perché questo gruppo muscolare conferisce stabilità e tonicità a tutto il corpo. Quando i glutei sono poco utilizzati, ad esempio quando trascorriamo troppo tempo seduti, il muscolo dimentica perfino come dovrebbe attivarsi nel momento del bisogno, finendo per sollecitare altre parti del corpo come la parte bassa della schiena, così finendo per affaticarla.
Il gluteo è un gruppo muscolare composto da 3 muscoli: il grande gluteo, il medio gluteo e il piccolo gluteo. Allenarli è fondamentale per mantenere una corretta postura, per migliorare le tue performance atletiche, per prevenire gli infortuni e anche per bilanciare correttamente il peso del corpo.
Come allenare i glutei
Come avere glutei tonici e alti? E’ possibile solo eseguendo un allenamento con i pesi. L’attività aerobica, infatti, non è indicata per la tonificazione mentre l’allenamento con i pesi è prezioso per:
- ottenere un dimagrimento più rapido;
- tonificare e migliorare la forma fisica;
- migliorare la prestazione sportiva;
- avere una postura corretta;
- migliorare l’apparato cardiovascolare e respiratorio;
- rafforzare tendini e legamenti;
- aiutare la schiena e prevenire i dolori.
Per approfondire leggi il post 7 benefici dell’allenamento con i pesi.
E no, l’allenamento con i pesi non produce il tanto temuto effetto matcho-man, neppure per le donne! 🙂
Sai qual è l’errore che più comunemente commettono le donne che si allenano? Dedicano un tempo eccessivo ad esercizi secondari come gli slanci a corpo libero o l’utilizzo delle macchine isotoniche, convinte che permettano di lavorare più efficacemente. È vero, alcuni esercizi più di altri ti permettono di percepire la contrazione del gluteo nel momento in cui li esegui, ma ti assicuro che per raggiungere il risultato che desideri (glutei alti e tonici) questo può non essere sufficiente.
Come ottenere la tonificazione dei glutei? Come per tutti gli altri gruppi muscolari, puoi riuscirci grazie a due modalità di intervento.
La prima, la principale, quella senza la quale mai raggiungerai il tuo obiettivo, è l’allenamento con esercizi multi-articolari. Si tratta di esercizi in cui con un unico movimento solleciti più articolazioni e, di conseguenza, più gruppi muscolari. Gli esercizi multi-articolari, inoltre, ti garantiscono un consumo calorico maggiore e una stimolazione ormonale importante per ottenere un gluteo più tonico e definito.
Il secondo tipo di allenamento è l’esercizio mono-articolare, ovvero quando ad essere sollecitata è una sola articolazione e un gruppo muscolare.
3 esercizi per glutei tonici e alti
Quali sono i migliori esercizi per avere glutei tonici e alti? Di seguito te ne suggerisco 3, due appartengono all’allenamento multi-articolare e uno all’allenamento mono-articolare.
#1. Esercizi per glutei tonici e alti: lo squat
Tra gli allenamenti multi-articolari è, insieme agli affondi, l’esercizio più importante per allenare i glutei. Nello squat il gluteo non è il muscolo protagonista, ma partecipa al movimento in collaborazione con la parte anteriore e quella posteriore della coscia. Come si esegue correttamente lo squat? E qual è l’errore che commettiamo più di frequente? Ti spiego tutto in questo video!
https://www.youtube.com/watch?v=6mKyHdo2WAs&feature=youtu.be
#2. Esercizi per glutei tonici e alti: gli affondi
Insieme allo squat, nel tuo programma di allenamento per avere glutei tonici e alti è fondamentale inserire gli affondi. Si tratta di un esercizio multi-articolare che prevede di posizionare un piede avanti ed uno più indietro e di eseguire l’esercizio mantenendo la posizione indicata. Come si eseguono correttamente gli affondi? E qual è l’errore in cui è più facile incappare?
https://www.youtube.com/watch?v=EHgbRym-jNQ&feature=youtu.be
#3. Esercizi per glutei tonici e alti: lo slancio
Nell’esecuzione dello slancio la sollecitazione dei glutei è prioritaria. Tuttavia, se a questo esercizio complementare non abbiniamo esercizi più importanti come gli squat e gli affondi, gli slanci risultano inefficaci per la tonificazione dei glutei. Come si eseguono correttamente gli slanci? Nel video, insieme all’aiuto della mia assistente Giulia, ti indicherò due versioni, in quadrupedia e al cavo.
https://www.youtube.com/watch?v=bQ01Kchzn80&feature=youtu.be
