Come eseguire gli stacchi nel modo corretto, evitando di incorrere in pericolosi errori? In questa guida ti spiego cosa sono gli stacchi e come eseguirli.
Gli stacchi sono un esercizio multiarticolare fondamentale, che coinvolgono un gran numero di muscoli e sono fondamentali sia se ti alleni per aumentare la massa muscolare sia se ti alleni per dimagrire. Gli stacchi, noti anche con il termine inglese di deadlifit, sono un esercizio che permette di sollevare carichi anche molto importanti, per questo eseguirli correttamente è fondamentale, in modo da evitare infortuni anche pericolosi, come ernie e problemi alla colonna vertebrale. Sai come eseguire gli stacchi nel modo giusto? In questo articolo trovi una guida completa su questo importante esercizio multiarticolare.
4 tipi di stacchi
In questo articolo, quando parliamo di stacchi, ci riferiamo per lo più agli stacchi da terra, con il bilanciare. Oltre a questi, esistono:
- gli stacchi sumo o sumo deadlift, che si praticano con le gambe divaricate, i piedi larghi e la presa all’interno delle ginocchia;
- gli stacchi con la trap bar, un bilanciere che ti aiuta a distribuire più uniformemente il peso sollevato;
- gli snatch, che sono un tipo di sollevamento olimpionico;
- gli stacchi a gambe tese o a gambe rigide.
I muscoli coinvolti nell’esecuzione degli stacchi
Quando esegui uno stacco da terra, coinvolgi sia muscoli primari (che partecipano attivamente al movimento) sia muscoli secondari (che si contraggono senza essere realmente sottoposti a uno stimolo). Tra i muscoli che alleni nell’esecuzione degli stacchi, il gran dorsale, il grande gluteo, quadricipiti, polpacci e trapezio. Questo perché nell’esecuzione degli stacchi si verificano 5 differenti movimenti, che devi imparare a controllare e a gestire efficacemente:
- l’estensione della spalla;
- l’estensione della colonna vertebrale;
- l’adduzione dell’anca;
- l’estensione del ginocchio;
- la flessione dei piedi.
Come eseguire gli stacchi
L’esecuzione corretta degli stacchi da terra richiede una buona tecnica. Ti spiego, passo dopo passo, come eseguirli correttamente. Posizionati all’interno del bilanciere e pogialo sulle tibie. Ora posiziona i piedi all’altezza delle spalle, assicurandoti che le punte siano dritte. Mai assumere la posizione con i piedi a papera! Ora scegli la presa e posiziona correttamente le mani affianco alle ginocchia, alla medesima larghezza delle spalle. Le prese possibili per eseguire correttamente gli stacchi sono:
- la presa prona, ovvero con entrambe le mani rivolte verso di te;
- la presa mista, con una mano rivolta verso di te e una verso l’esterno (una mano in pronazione e l’altra in supinazione);
- la presa a uncino, che è come la presa prona ma ha il vantaggio di posizionare il pollice sotto le altre dita, rendendo più salda la presa.
Ora inspira profondamente e vai in accosciata, tenendo presente che quando esegui lo stacco le gambe devono mantenersi più alte rispetto a quando esegui lo squat. Estendi bene la schiena e tieni il sedere in alto, dopo di che comincia a eseguire lo stacco, facendo attenzione a non sollevare il bilanciere con le spalle e a mantenere sempre la corretta e naturale posizione della schiena. La spinta primaria e maggiore deve essere quella delle gambe e, ricorda, mai incurvare bruscamente la schiena. Questo è un grave quanto comune errore, che potrebbe causare ernie al disco. Il mio consiglio, utile per consentirti di mantenere sempre la posizione corretta, è quello di tenere lo sguardo dritto, fissando un punto immaginario davanti a te. Ora, tieni la pancia contratta, solleva il bilanciere con una forte spinta delle gambe e tenendolo ben vicino alla pancia ed estendi completamente la colonna vertebrale e le braccia. Due altri gravi errori da evitare? Non coordinare gambe e spalle. Sollevare i talloni da terra nella fase di stacco.
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