Come fare stretching? Quali esercizi eseguire per l’allungamento muscolare? Ecco una guida di consigli pratici e di video dimostrativi per uno stretching consapevole
Fare stretching è un’attività quasi naturale. Pensa ai bambini appena nati e a quante volte durante l’arco della giornata si stiracchiano o pensa a te quando al mattino ti alzi dal letto cercando di allungare il più possibile le braccia e la schiena per provare sollievo. Ecco, fare stretching è anche questo. Ma c’è una cosa fondamentale che devi sapere: affinché lo stretching sia benefico per il corpo è fondamentale eseguirlo nel tempo e nel modo giusto. In caso contrario, rischia addirittura di diventare dannoso. Ecco perché in questa guida cercherò di fare chiarezza su alcune questioni importanti, spiegandoti cos’è lo stretching, quando è giusto farlo e suggerendoti consigli concreti per fare stretching con consapevolezza.
Stretching: cos’è e benefici
Il termine stretching deriva dall’inglese to stretch, che significa allungare, stirare, e consiste nella pratica di allungamento muscolare che, oltre ai muscoli, coinvolge anche le ossa, i tendini e le articolazioni. Esistono diversi tipi di stretching:
- lo stretching statico;
- lo stretching dinamico;
- lo stretching balistico;
- PNF – Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation, ovvero facilitazione propriocettiva neuromuscolare;
- CRAC – Contract Relax Agonist Contract, ovvero contrazione, rilassamento e contrazione dei muscoli antagonisti;
- CRS – Contract Relax Stretch, ovvero contrazione, rilassamento e stretching.
In questo post mi soffermerò sul tipo di stretching oggi più diffuso e facile da eseguire, che puoi praticare anche se al tuo fianco non sempre hai un personal trainer che possa seguirti. Si tratta dello stretching statico, che consiste nel raggiungere una posizione che consente l’allungamento muscolare e nel mantenerla per 15 secondi nel caso dei bambini, per 30 secondi nel caso degli adulti e per 60 secondi nel caso degli anziani.
Sai perché è molto importante eseguire lo stretching? Perché apporta molti preziosi benefici all’organismo:
- se eseguito dopo un allenamento ad alta intensità, lo stretching riduce e previene le contratture;
- mantiene la mobilità articolare, ovvero la capacità di una o più articolazioni di muoversi per tutto il proprio fisiologico range di mobilità;
- favorisce l’elasticità muscolare;
- migliora la capacità di movimento;
- favorisce la circolazione e riduce la pressione arteriosa;
- riduce lo stress fisico.
Un accorgimento, però, è fondamentale: lo stretching funziona solo se lo esegui per almeno 30 minuti. Ricorda, lo stretching è un vero e proprio obiettivo come può essere il dimagrimento o il potenziamento della massa muscolare, per questo devi dedicargli il tempo appropriato e specifiche attenzioni.
Quando fare stretching?
Affinché lo stretching apporti benefici al corpo è fondamentale eseguirlo nel momento giusto. Ovvero? Quando fare stretching? Prima, durante o dopo l’allenamento? Lo stretching statico (che non è il riscaldamento) può essere eseguito in due momenti e secondo modalità differenti:
- al termine dell’allenamento o della prestazione sportiva e con un’intensità molto bassa;
- dedicare allo stretching un allenamento in formula esclusiva. E’ questa la soluzione migliore e più efficace, che ti consentirà di eseguirlo con intensità maggiore e con tecniche avanzate.
Eseguire lo stretching durante l’attività sportiva o prima di questa, invece, può farti correre il rischio di infortunio.
Per approfondire leggi il post: Lo stretching: prima, durante o dopo?.
Consigli per fare stretching
Come fare stretching? Quali sono le dritte che è importante seguire? Di seguito ti propongo alcuni esercizi per fare stretching e allungare quadricipiti, schiena, femorali e polpacci. Ti consiglio di praticarli con frequenza.
#1. Due esercizi di stretching per i quadricipiti
Il primo esercizio di stretching per i quadricipiti puoi eseguirlo in piedi, poggiandoti al muro per mantenere l’equilibrio, impugnando la gamba dalla caviglia e non dal piede, piegandola indietro e mantenendo la posizione per 30 secondi. Procedi prima con una gamba e poi con l’altra.
Il secondo esercizio per fare lo stretching dei quadricipiti va eseguito a pancia in giù, con lo sguardo rivolto di lato, prendendo con la mano la gamba dalla caviglia (e mai dal piede) e mantenendo la posizione per 30 secondi.
#2. Esercizio di stretching per la schiena
Un esercizio di stretching per la schiena, che puoi eseguire facilmente senza l’impiego di supporto esterni, consiste nell’inginocchiarti per terra, poggiare i glutei sui talloni e allungare il tronco in avanti, guadagnando con le braccia con le mani quanti più centimetri possibili. Mantieni la posizione per almeno per 30 secondi.
#3. Esercizi per lo stretching dei femorali e dei polpacci
Un esercizio di stretching che ti permetterà di allungare i femorali e i polpacci consiste nel sederti per terra con le gambe stese e leggermente divaricate, dopo di che dovrai agganciare con le mani le caviglie e, pian piano, sentirai stendere l’intera regione posteriore della coscia. Mantieni la posizione per almeno 30 secondi, poi respira, rilassati e questa volta cerca di allungarti fino a raggiungere la punta dei piedi. Da questa posizione potrai stirare contemporaneamente femorali e polpacci. Anche in questo caso mantieni la posizione per almeno 30 secondi.
