I migliori esercizi per le gambe [E scopri l’inesattezza]

Quali sono i migliori esercizi per le gambe? Avere gambe e glutei sodi è il sogno di molte donne ed anche di tanti uomini. Ma come allenarle? Ti suggerisco i migliori esercizi per le gambe in questo post. E prima ti svelo un’inesattezza!

Mi capita molte volte che un nuovo arrivato in palestra a Catania mi dica voglio allenare le gambe. Mi rendo conto che si tratta di un’espressione così comune da credere che sia corretta, ma ti svelo una cosa: dietro si cela una grave inesattezza. Quando parliamo di gambe ci riferiamo esclusivamente a quella porzione che va dal ginocchio alla caviglia. Il termine corretto è arti inferiori, che comprende i glutei, le cosce e – appunto – le gambe.

Tutto chiaro? Bene. Ora siamo pronti per addentrarci nel vivo dell’allenamento.

I migliori esercizi per le gambe

Sogni anche tu glutei, cosce e gambe sode? Con un po’ di lavoro e di spirito di sacrificio tutto è possibile. Parola di Personal Trainer! Ecco i migliori esercizi per allenare gli arti inferiori.

1. Allena le gambe con lo squat

Lo squat è uno dei migliori esercizi per sviluppare glutei alti e tonici e per rassodare le cosce. Consiste in un’accosciata, ovvero un piegamento di ginocchia e anche. Il fine di questo esercizio è quello di rassodare gli arti inferiori.

Per eseguire correttamente lo squat devi stare in piedi, allargare le gambe fino all’altezza delle spalle e ruotare le punte dei piedi leggermente verso l’esterno. Mantenendo lo sguardo dritto in avanti e le mani lungo i fianchi, devi flettere le ginocchia e scendere giù in modo lento e controllato.  Devi spingerti fino al punto in cui la parte superiore della coscia è parallela al pavimento. Mantieni gli addominali ben contratti, la schiena dritta e tieni le ginocchia in linea con i piedi. Ora distendi le ginocchia, risali e torna nella posizione eretta iniziale.

Per approfondire leggi: Come eseguire lo squat: 3 errori da evitare.

2. Allena le gambe con gli stacchi da terra

Lo stacco è un esercizio multiarticolare fondamentale per allenare gli arti inferiori. A differenza dello squat e degli affondi, lo stacco sollecita soprattutto i glutei e la parte posteriore della coscia. Tieni presente che lo stacco è adatto anche alle donne che hanno un quadricipite femorale abbastanza sviluppato, in quanto è un esercizio che trascura molto i quadricipiti e si dedica tanto alla parte posteriore della coscia e glutei.

Gli stacchi sono un esercizio complesso, che sollecita molto anche la schiena e che è preferibile eseguire con un Personal Trainer al tuo fianco. L’esecuzione degli stacchi, infatti, coinvolge 5 differenti movimenti, che devi controllare e gestire efficacemente:

• l’estensione della spalla;
• l’estensione della colonna vertebrale;
• l’adduzione dell’anca;
• l’estensione del ginocchio;
• la flessione dei piedi.

Per approfondire leggi: Come eseguire gli stacchi.

3. Allena le gambe con gli affondi

Gli affondi si eseguono piegando la gamba e sono ottimi per tonificare i muscoli della coscia e del gluteo. Come lo squat e lo stacco, gli affondi sono esercizi multiarticolari che coinvolgono più gruppi muscolari in un solo movimento e ti assicurano anche un altro importante vantaggio: stimolano gli ormoni che favoriscono il dimagrimento.

Per approfondire leggi: Come eseguire gli affondi.

4. Allena le gambe con l’Hip Thrust

L’Hip Thrust è un ottimo esercizio per allenare i glutei e la parte posteriore della coscia (ischiocrurali). In particolare, sollecita: i glutei, i femorali, gli adduttorie i quadricipiti.

Puoi eseguire l’Hip Thrust sia con il bilanciere sia con l’aiuto dell’apposito macchinario isotonico. Ti spiego come eseguirlo con il bilanciere. Devi stenderti per terra con le gambe tese, appoggiare la schiena contro una panca o una superficie piana, ferma e ben stabile, poi posiziona il bilanciere sopra le gambe all’altezza dell’anca. Posiziona i piedi all’altezza delle gambe, spingili con forza per terra e solleva il bacino verso l’alto, fino a che non giunge in linea con le ginocchia e con le spalle. Lo sforzo e tutto il movimento deve essere generato e controllato dai glutei. Tieni ben presente, inoltre, che il collo e la testa devono rimanere in linea con la colonna vertebrale e che la schiena non deve muoversi né allontanarsi dallo schienale su cui si poggia.

Ora sì che sei pronto per godere di gambe toniche e sode!

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